In jedem Fitness-Blog finden Sie die magischen Zahlen: 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau, 1,5 Gramm für den Gewichtsverlust.
Diese Berechnungen ziehen sich von Artikel zu Artikel und vermitteln den Eindruck, dass Eiweiß ein Allheilmittel ist, und je mehr davon, desto besser. Aber der Körper ist keine Rechenmaschine, und seine Bedürfnisse sind viel subtiler, so der Korrespondent von .
Diese Normen werden für Kraftsportler unter intensiven Trainingsbedingungen und oft ohne Berücksichtigung der Gesamtkalorien abgeleitet. Ein normaler Mensch, der einen mäßig aktiven Lebensstil führt, ist einfach nicht in der Lage, solche Mengen aufzunehmen, und seine Leber und Nieren werden unerträglich belastet.
Der entscheidende Faktor, den jeder vergisst, ist nicht das Gewicht, sondern die fettfreie Körpermasse. Zwei Menschen mit dem gleichen Gewicht von 90 kg, aber mit unterschiedlichen Anteilen an Körperfett, benötigen grundlegend unterschiedliche Mengen an Eiweiß.
Derjenige, der mehr Muskeln hat, braucht tatsächlich eine höhere Dosis, um sein Gewebe zu erhalten. Das Alter diktiert seine eigenen Regeln.
Ab einem Alter von 50-60 Jahren nimmt der Körper Eiweiß schlechter auf und wird resistenter gegen anabole Signale. Ältere Menschen brauchen oft mehr Eiweiß, um Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse) zu verhindern, aber ihre Verdauung ist möglicherweise nicht in der Lage, ein großes Stück Steak zu verarbeiten.
Die Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Für die meisten Menschen, die keinen Profisport betreiben, liegt eine angemessene Menge zwischen 1,0 und 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Und es ist wichtiger, diese Menge gleichmäßig über den Tag zu verteilen, als die gesamte Tagesportion beim Abendessen zu essen. Die Eiweißquelle ist ebenso wichtig wie die Menge des Eiweißes. 20 Gramm aus einer Hühnerbrust werden anders verdaut und verwertet als 20 Gramm aus ballaststoffreichen roten Bohnen.
Achten Sie auf ein komplettes Aminosäurenprofil aus tierischen Lebensmitteln und eine Vielfalt aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hören Sie auf Ihren Körper.
Schweregefühle, Blähungen, unerklärliche Müdigkeit nach einer Eiweißmahlzeit sind eindeutige Anzeichen dafür, dass Sie Ihr System überlasten. Eiweiß ist ein Baumaterial, kein Brennstoff.
Der Überschuss wird nicht in zusätzliche Muskeln umgewandelt, sondern belastet Ihren Stoffwechsel. Weigern Sie sich, blindlings den Zahlen zu folgen.
Beginnen Sie mit einer moderaten Menge, beurteilen Sie Ihr Wohlbefinden, Ihr Sättigungsgefühl und Ihren Trainingsfortschritt, falls vorhanden. Ihre individuelle Norm ist die Menge, nach der Sie sich stark und leicht und nicht schwer fühlen und sich hinlegen wollen.
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