Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, aber aus irgendeinem Grund ist dieses Drittel oft das qualitativ schlechteste.
Die endlosen Ratschläge über die Raumtemperatur und das Schlafverhalten sind allgegenwärtig, aber was ist, wenn das Problem tiefer liegt – in unseren Tagesritualen und unserer Einstellung zur Schlafenszeit, berichtet ein Korrespondent von .
Es stellt sich heraus, dass der Versuch, am Wochenende „auszuschlafen“, eine der am meisten gescheiterten Strategien ist. Es bringt den zirkadianen Rhythmus durcheinander und zwingt den Körper, in einem ständigen Wechsel zwischen Wochentagen und Wochenenden zu leben.
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen ist langweilig, aber unglaublich effektiv für das Wohlbefinden. Somnologen legen einen unerwarteten Schwerpunkt auf das Morgenlicht.
Die ersten 30-60 Minuten nach dem Aufwachen, die man in hellem, vorzugsweise natürlichem Licht verbringt, sind ein starkes Signal für das Gehirn, den Tag zu beginnen. Dadurch wird die innere Uhr so eingestellt, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin pünktlich zum Abend beginnt.
Körperliche Aktivität ist ein Verbündeter des Schlafs, aber nur, wenn es nicht zu spät ist. Ein intensives Training am Abend kann das Nervensystem überreizen und den Schlaf verzögern.
Ein ruhiger Spaziergang nach dem Abendessen hingegen bereitet den Körper sanft auf die Nachtruhe vor. Am schwierigsten ist es für den modernen Menschen, einen „digitalen Sonnenuntergang“ zu schaffen.
Das blaue Licht von Bildschirmen unterdrückt die Melatoninproduktion und gaukelt dem Gehirn vor, dass es noch Tag ist. Eine Stunde vor dem Zubettgehen ein Buch auf Papier zu lesen oder ein ruhiges Gespräch zu führen, scheint archaisch, aber es funktioniert auf jeden Fall.
Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht nur kühl, sondern sogar kalt sein – etwa 18-19 °C. Ein Absinken der Körpertemperatur ist eines der wichtigsten Signale für den Beginn des Schlafs.
Eine zu warme Decke oder ein stickiger Raum stören diesen natürlichen Prozess. Sie sollten sich nicht zum Einschlafen zwingen.
Wenn der Schlaf nicht innerhalb von 20 Minuten einsetzt, ist es besser, aufzustehen, in einen anderen Raum zu gehen und etwas Monotones bei gedämpftem Licht zu tun. Im Bett zu liegen, während man wach ist, bildet eine gefährliche Verbindung zwischen Bett und Schlaflosigkeit.
Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 6 Stunden. Eine Tasse Kaffee um 16.00 Uhr kann noch um 22.00 Uhr wirken und so unmerklich die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Das Experiment, nach dem Mittag auf Kaffee zu verzichten, ist für viele eine Offenbarung.
Schlaf ist keine Zeitverschwendung, sondern ein aktiver physiologischer Prozess der Erholung. Ihn als Priorität zu behandeln und nicht als lästiges Ärgernis zwischen Abend und Morgen, ist der erste und wichtigste Schritt, um jeden Morgen wirklich ausgeruht aufzuwachen.
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